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허리 부상 재활, 이것만 알고 넘어가자 ②

등록일 : 2017.11.23 조회수 : 13654
1단계인 기본 플랭크 운동. 전신 운동인 동시에 코어 근육의 단련을 위해서 필수적으로 해야 하는 기본적인 운동.
언제 어디서 닥칠지 모르는 부상의 그림자, 제대로 회복하기 위해서는 재활이 중요하다. <ONSIDE>가 스피크재활의학과 / 퍼포먼스센터 정태석 박사와 함께 부상 부위별 재활 방법을 소개한다. 11월호에는 허리 부상 회복에 도움이 될 수 있는 핵심적인 재활 운동법을 소개한다.

허리 부상은 골절을 제외한 외상일 경우 충분한 휴식과 약물 치료, 물리 치료 등으로 빠르게 회복할 수 있다. 골절인 경우에는 최소 6~8주 간 안정을 비롯해 장기간 회복을 요한다. 디스크 탈출증이나 척추후관절증의 경우에는 통증 조절이 우선이다. 필요하다면 신경차단술이나 신경성형술과 같은 적극적인 치료를 진행해야 한다. 디스크 탈출증의 경우 일단 통증 완화를 위해서는 약 2~4주 간 안정이 필요할 수도 있다.

일단 통증이 해결되면 재활을 진행한다. 초기 재활은 후방 근육들의 유연성 확보와 전방, 측방 코어 근육들의 기초 근력 강화 위주로 약 2주 정도 진행한다. 추가 통증이 없다면 프리웨이트 장비나 현가장치 등을 이용한 기능적인 코어운동을 위주로 약 2~4주 정도 진행한다. 이후에는 축구 전문 동작들이 포함된 기능 훈련을 짐 혹은 필드에서 시행하게 된다. 어느 재활법이든 초기 재활이 가장 중요하다.

[1단계] Basic Plank (기본 플랭크)
정지상태에서의 코어운동. 전신 운동인 동시에 코어 근육의 단련을 위해서 필수적으로 해야 하는 가장 기본적인 운동.
2단계인 브이싯(V-sit) 운동 과정
2단계인 브이싯(V-sit) 운동 과정
2단계인 보수 위에서 브이싯(V-sit on the Bosu)
[2단계] V-sit (브이싯)
안정된 매트 위에서 시행하는 코어 운동. 복부와 허리에 긴장을 유지하면서 30초 간 진행한다.

V-sit on the Bosu (보수 위에서 브이싯)
불안정한 바닥(보수볼(Bosu), Both sides up의 약자로 기구 윗면과 아래면을 모두 활용할 수 있는 운동 소도구) 위에서 시행하는 코어 운동. 마찬가지로 복부와 허리에 긴장을 유지하면서 30초 간 진행한다.
3단계인 TRX 압스. 현가장치를 이용한 코어운동의 일종.
3단계인 TRX 압스. 현가장치를 이용한 코어운동의 일종.
[3단계] TRX ABS(TRX 압스)
현가장치(슬링, TRX같은 줄을 이용하는 장비)를 이용한 코어운동의 일종. 해당 운동은 복근(ABS, abdominal muscles)을 단련하는 데 효과가 있다.
4단계인 케틀벨 스윙 운동 과정
4단계인 케틀벨 스윙 운동 과정
[4단계] Kettle bell swing (케틀벨 스윙)
케틀벨(쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 중량 기구)을 이용한 기능적인 코어운동. 특히 엉덩이 근력을 포함한 하체 근력에 도움이 된다. 스윙 시 한 번에 10회 정도로 끊어서 하는 게 좋다. 호흡은 케틀벨을 앞으로 던질 때 강하게 내뱉어 준다.

* 이 글은 대한축구협회 기술리포트&매거진 <ONSIDE> 11월호 ‘MEDICAL‘ 코너에 실린 기사입니다.

자문 및 자료제공=정태석(스피크재활의학과 / 퍼포먼스센터 원장)
정리=안기희