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[PHYSICAL] ‘인터벌 러닝’이 아니라 ‘간헐적 러닝’을 하라!

등록일 : 2017.10.08 조회수 : 1385
축구는 체력 싸움이다. 최상의 경기력을 내기 위해서는 최적의 피지컬 훈련이 필요하다. 오성환 피지컬 코치가 현장 지도자들이 반드시 알아야 할 내용을 직접 작성해 <ONSIDE>로 보내왔다. 이번 시간에는 축구선수에게 최적화된 러닝훈련 방법을 소개한다.

지난 7, 8월호를 통해 해당과정(Glycolysis)은 10~15초 정도에 최대 상태에 이른다는 것을 알았다. 이후부턴 해당과정에 의한 에너지 생성 속도가 감소되며 동시에 유산소 시스템의 기여도가 급격히 높아진다는 것도 알 수 있었다. 따라서 ‘젖산이 쌓여도 스프린트 속도를 유지하는 능력을 기른다’는 의도로 실시하는 30~60초 이상의 러닝은 (길어도) 15초 이후부턴 그 속도가 유지될 수 없을뿐더러 젖산만을 축적시키는 러닝이라 할 수 있다(젖산이 피로물질이라는 뜻은 아니다).

축구선수에게 중요한 것은 시간당 젖산생성속도, 폭발적인 액션을 위한 ATP-PCr 시스템, 빠른 회복을 위한 유산소 능력이다. 따라서 러닝훈련은 유산소 시스템을 최대로 자극하고, 젖산 축적은 최소화하며, 최대한 가속 및 감속 횟수를 반복함으로써 ATP-PCr 시스템을 이용하도록 구성해야 한다. 이를 위해 어느 정도의 러닝 속도까지가 젖산 축적을 최소화하며 유산소 시스템을 최대로 자극하는지를 각 개인별 최대 유산소 스피드(maximal aerobic speed: MAS) 테스트를 통해 알아내야 한다(Demarie et al., 2000 Dupont et al., 2002).

일반적으로 러닝 속도가 증가함과 동시에 산소 섭취량이 증가하는데 어느 특정 속도에 이르렀을 때는 운동강도가 증가함에도 산소 섭취량은 더 이상 증가하지 않는 시점이 온다(이를 학계에서는 leveling off라 칭함). 이때부터는 해당과정에 의해 젖산이 본격적으로 과도하게 축적되는 시점이라 할 수 있다(젖산 역치점보다 높음). 이 속도는 실험실에서 측정하는 것이 가장 정확하나 현장에서는 1500m 러닝 혹은 5초 혹은 10초 휴식이 포함되지 않은 Yo-Yo 테스트를 통해서 밝혀낼 수 있다(Baker, 2011).

측정된 개인별 최대 유산소 스피드를 기준으로 한 세트당 러닝 시간이 긴 인터벌 러닝(interval running)이 아닌 상대적으로 짧게 끊어서 하는 5~30초 정도를 지속적으로 반복하는 간헐적 러닝(intermittent running)을 한다.

간헐적 러닝의 장점은 개인별 적정속도를 기준으로 러닝을 하며 젖산이 과도하게 쌓이기 이전에 휴식을 취하나 유산소 시스템은 최대로 자극한다. 또한 인터벌 러닝에 비해 가속과 감속 횟수가 많음으로써 ATP-PCr 시스템을 지속적으로 자극할 수 있다. MAS 속도를 기준으로 100%, 120% 혹은 140%로 러닝 속도를 증가시킴으로써 강도를 높일 수 있으며 140% MAS 강도의 경우 젖산 생성속도가 높기 때문에 5초 이상 러닝하지 않는다. 표 1은 MAS를 기준으로 한 현재 스포츠 과학계에서 추천하는 러닝훈련 프로토콜을 나타낸다(Baker, 2011: Dupont et al., 2002: Wong et al., 2010).
표 1의 훈련 프로토콜의 경우 포지션에 따라 달리 적용할 수도 있다. 고강도 러닝이 많은 미드필더의 경우 120% MAS 강도로 15초/15초 방법, 일회 스프린트시 거리가 긴 측면 수비수의 경우 20초/10초 바법, 짧은 거리를 반복 스프린트하는 공격수의 경우 5초/25초 방법을 적용할 수 있다.

위의 예시의 경우 1500m 테스트에서 330초를 기록한 선수가 MAS의 120% 속도로 15초 러닝, 15초 휴식 간헐적 러닝을 할 때 러닝 거리 설정 방법을 나타낸다. 이 선수의 경우는 15초 동안 81m를 뛰어야 한다.

러닝 테스트 결과에 따라 20명의 넘는 모든 선수를 따로 훈련시키는 것이 아니라 테스트 결과 값이 비슷한 선수를 3~4그룹을 묶어 훈련을 시킬 수 있다. 또한 공 없이 러닝을 반복하는 것보다 크로스 상황 혹은 패스 연습을 포함시켜 할 수 있다. 다만 공과 함께 할 때 주어진 시간에 도달해야 하는 거리, 즉 러닝 속도에 방해를 주지 않는 범위 내에서 훈련 프로그램을 만드는 것이 중요하다.

기존의 개인별 체력이 고려되지 않은 팀 러닝, 과도한 젖산을 축적시키는 오르막 러닝 등 역시 그 나름대로의 장점과 효과가 있다고 할 수 있다. 하지만 선수들에게 가장 최적화된 훈련 프로그램을 제공해야 할 의무가 있는 지도자 입장에서 인터벌 러닝이 아닌 재해석된 에너지 시스템에 기반한 개인별 체력상태를 고려한 간헐적 러닝을 적용해보는 것도 선수와 팀의 발전을 위해 의미있는 시도라고 할 수 있을 것이다.
* 이 글은 대한축구협회 기술리포트&매거진 <ONSIDE> 9월호 ‘PHYSICAL‘ 코너에 실린 기사입니다.

글=오성환(대한축구협회 피지컬 전임지도자)
사진=대한축구협회