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[피지컬 훈련 ②] 유소년 선수의 신체적 발달과 트레이닝

등록일 : 2017.05.22 조회수 : 1390
축구는 체력 싸움이다. 최상의 경기력을 내기 위해서는 최적의 피지컬 훈련이 필요하다. <ONSIDE>가 UEFA와 AFC 피지컬 교육 강사인 옌스 방스보(Jens Bansgbo) 박사가 펴낸 ‘축구를 위한 유산소, 무산소 훈련-축구를 위한 체력 단련(KFA 기술교육실 번역본-축구의 유·무산소 트레이닝)’을 소개한다. 두 번째 시간에는 유소년 선수의 신체적 발달과 트레이닝을 오성환 국가대표팀 피지컬 코치의 해설과 함께 다뤄본다.

1. 유소년 선수의 유산소성 에너지 생산
사춘기 전까지 최대 산소 섭취량은 연령의 증가와 함께 남녀 모두 비슷하게 증가한다. 사춘기 동안에는 남자의 경우 최대 산소섭취량이 급속도로 증가하는 반면 여성의 경우 조금 증가한다. 이러한 남녀 차이의 한 가지 예로 혈액에서 산소 운반 기능을 하는 해모글로빈이 남성에서 더욱 많이 증가하기 때문이라고 할 수 있다. 축구 선수의 최대 산소 섭취량은 축구 운동 수행이 신체의 산소 운반과 사용 능력에 기반하며 선수들이 필드에서 자신의 체중을 이동해야 하기 때문에 체중 kg 당 남성의 최대 산소 섭취량은 크게 변하지 않는다. 여성의 경우 사춘기 동안 체지방의 증가는 최대 산소 섭취량 증가와 관계없기 때문에 최대 산소 섭취량은 감소한다. 일반적으로 유소년 축구 선수는 일반 학생에 비해 최대 산소 섭취량이 높다.

- 오성환 피지컬 코치의 해설
“예를 들어 한 유소년 선수가 성장함에 따라 몸무게가 40kg에서 45kg으로 증가했다고 가정을 하자. 두 몸무게 상태에서 같은 거리를 같은 속도로 달렸다고 했을 때 45kg일 때 몸무게가 더 무거우니 더 많은 에너지가 소비되는 건 당연한 이치다. 최대산소섭취량을 테스트할 때 ‘all out' 상태까지 이르는 테스트를 행한다. 그렇다면 몸무게가 많이 나가는 상태일 때 절대적인 최대산소섭취량이 더 많이 나올 가능성이 크다. 즉 실제적으로 지구력이 증가했는가를 비교하기 위해서는 몸무게 효과를 없앤 상대적인 최대산소섭취량으로 표현해야 할 것이다. 몸무게가 증가할 때마다 절대적인 최대산소섭취량은 비례를 한다. 하지만 몸무게 효과를 제외시킨 상태에서 계산된 상대적인 최대산소섭취량은 훈련 상태에 따라 증가할 수도 혹은 변하지 않을 수도 있다. 산소를 소비하는 곳은 세포 내에 존재하는 미토콘드리아라는 곳이다. 미토콘드리아는 주로 우리 몸의 근육 세포 내에 가장 많이 존재한다. 그렇기에 체지방 증가와 최대산소섭취량 증가와는 아무 상관이 없다.“

2. 유소년 선수의 인지와 협응력
어린이의 코디네이션 능력은 성장, 훈련, 유전 그리고 환경적 요인의 조합에 의해 좌우된다. 10세 이하 대부분의 어린이들은 신경계가 충분히 발달하지 않아 복잡한 동작을 수행하는데 어려움을 겪는다. 또 공의 스피드와 방향성, 다른 선수의 위치를 파악하는데 어려움을 겪는다. 이 시기에는 공이 있는 곳을 찾아 주도적으로 플레이하기 보다는 자신에게 오는 공을 처리하려는 경향이 많다. 유소년 기에는 기술을 습득할 수 있는 가장 적절한 시기이고 트레이닝 이후에는 특별한 의식 없이 자동적으로 기술 동작 수행이 가능하다. 발달의 모든 단계에서, 어린이들은 어떤 동작들은 자동적으로 실행할 수 있지만, 어떤 동작들을 수행할 때는 고도의 집중력이 요구되기도 하고 몇몇 동작은 수행할 수 없다.

- 오성환 피지컬 코치의 해설
“축구에서 뿐만 아니라 평상시 행하는 모든 동작들을 살펴보면 동시에 두 가지 동작을 한다. 이를 코디네이션이라 한다. 예를 들어 우리가 걷거나 달리기를 할 때 발도 움직이지만 동시에 팔도 움직인다. 하지만 이 발과 팔 동작을 우리는 의식하면서 움직이지 않는다. 이미 우리 몸에 자연스럽게 배어있다. 이러한 자연스러운 움직임은 신경세포의 기본단위인 뉴런과 뉴런 사이에 이미 저장이 되어 있기 때문에 무의식적으로 나온다. 하지만 새로운 기술을 배우거나 익숙하지 않은 동작을 할 때는 뇌가 근육에 존재하는 신경세포에 이러한 움직임이 저장돼있지 않은 상태이기 때문에 동작 하나하나를 의식하면서 천천히 행할 수밖에 없고 에너지 소모도 많다. 코디네이션이 부족하기 때문이다. 하지만 유소년 기에는 신경세포, 즉 뉴런과 뉴런사이의 연결망이 한창 증가하는 시기라서 성인보다 빨리 새로운 동작을 습득할 수 있다.”

3. 유소년 선수의 유·무산소성 트레이닝
유·무산소성 트레이닝의 자극이 적절하다면 유소년과 청소년 선수들은 트레이닝에 적응한다. 규칙적인 훈련이나 게임에 참가함으로써 사춘기 전, 중 선수들의 유·무산소성 운동 수행은 자연스럽게 발전하고 어린 축구 선수들의 육체적 발달을 도모할 수 있다. 이것은 체력 훈련을 하지 않는 각기 다른 세 개의 팀으로부터 선발된 15세 이하 선수 132명의 실험에서 명확하게 나타났다. 15세 미만의 어린 선수들은 특별한 체력 훈련을 받지 않았음에도 불구하고 성장하면서 운동 수행이 증가했다. 18세 선수들의 결과는 탑클래스 선수들과 비슷하게 나타났다. 이것은 청소년기에 체력 훈련 수행 없이도 탑클래스 선수들 수준에 도달할 수 있다는 걸 보여준다. 선수들은 사춘기 후반부에 유산소성 그리고 스피드 운동 수행을 향상시키기 위해서 훈련을 시작할 수 있다. 약 16세 이전까지는 무산소성 스피드 지구력 트레이닝을 수행하지 않아야 한다.

- 오성환 피지컬 코치의 해설
“유·무산소성 트레이닝의 자극이 어느 정도 돼야 적절한 지에 대한 과학적인 기준은 존재하지 않는다. 하지만 분명한 것은 체력 훈련을 한다는 명목 하에 유소년 선수들을 완전히 ‘all out’시키는 강도와 양은 반드시 피해야 한다. 이럴 경우 근골격계에 심한 부하를 줄뿐 아니라 효과도 제한적이다. 실험의 경우 일반인이 아닌 팀에서 뛰는 15세 미만 선수들을 대상으로 했다. 즉 팀에서 규칙적으로 운동을 수행한 결과로 테스트 결과가 증가한 것이라고 볼 수 있다. 나이가 증가함에 따라 유산소 능력이 자연스럽게 증가한 효과와 더불어 훈련으로 인한 효과가 합쳐진 결과라 할 수 있다. 즉 별도의 체력훈련 없이 팀에서 자연스러운 기술, 전술, 미니 게임을 통해서 체력이 증가할 수 있다는 것을 나타내는 실험이라 할 수 있다.”

* 이 글은 대한축구협회 기술리포트&매거진 <ONSIDE> 5월호 ‘PHYSICAL‘ 코너에 실린 기사입니다.

자문=오성환 (국가대표팀 피지컬 코치)
정리=안기희
사진=대한축구협회