본문바로가기
Korea Football Association
bla~bla~

뉴스룸

home 뉴스룸 칼럼

칼럼

피지컬 훈련 ① - 피지컬 트레이닝 개념의 이해

등록일 : 2017.04.24 조회수 : 4027
축구는 체력 싸움이다. 최상의 경기력을 내기 위해서는 최적의 피지컬 훈련이 필요하다. <ONSIDE>가 UEFA와 AFC의 피지컬 교육 강사인 옌스 방스보(Jens Bansgbo) 박사가 펴낸 ‘축구를 위한 유산소, 무산소 훈련-축구를 위한 체력 단련(KFA 기술교육실 번역본-축구의 유·무산소 트레이닝)’을 소개한다. 첫 번째 시간은 피지컬 훈련에 관련된 용어와 개념을 이해하고 가자.

유산소는 뭐고, 무산소는 뭐죠?
근육의 운동 수행을 위해 필요한 에너지는 산소 사용 여부에 따라 구분될 수 있다. 산소를 사용한 에너지 생성(유산소성)과 산소를 사용하지 않은 에너지 생성(무산소성)이다.

- 유산소성의 원리는?
우리가 호흡할 때 약 21퍼센트의 산소가 폐로 흡입되고 혈액을 통해서 근육과 다른 인체 기관들에 전달된다. 혈액이 혈관을 타고 근육에 도달하면 모세 혈관으로 흘러가서 근육 섬유가 사용할 수 있도록 산소와 탄수화물, 지방과 같은 영양분을 따로 떨어뜨린다. 근육 내에서 영양분은 화학적으로 분해되어 에너지를 생성하며 이 과정에서 산소를 필요로 한다. 이러한 에너지 생산 과정에서 산소가 사용되기 때문에 유산소성 에너지 생산이라고 부른다.

- 무산소성의 원리는?
인체에서 필요한 에너지를 유산소성 에너지 대사를 통해 충족시키기 위해 근육으로 운반되는 산소의 양이 항상 충분한 것은 아니다. 이러한 현상은 에너지 요구량이 빠르게 변하는 운동 초반과 고강도 운동을 수행하는 동안에 나타난다. 이런 경우 근육은 산소를 사용하지 않고 에너지를 생성한다. 이러한 에너지 생성 과정을 무산소성 에너지 시스템이라고 한다.

체력 훈련의 종류는 무엇이 있을까요?
축구에서 체력 훈련은 위에서 언급한 에너지 생산 방식을 기반으로 하며, 몇 가지 카테고리로 나누어진다. 경기 중이나 훈련 중에 선수의 운동 강도는 자주 변한다. 어느 기간 동안의 에너지 생산은 거의 대부분 유산소성 시스템에 의해 이루어지지만, 또 다른 기간 동안에는 거의 대부분이 무산소성 시스템에 의해 이루어진다. 두 트레이닝 카테고리가 중복되는 경우도 있다.

- 유산소성 트레이닝이란?
유산소성 운동은 강도에 따라 고강도 트레이닝, 중강도 트레이닝, 저강도 트레이닝으로 나눠질 수 있다. 축구 선수들은 경기 중에 언제라도 고강도 운동을 수행할 수 있어야 한다. 이러한 운동 수행 능력은 유산소성 고강도 트레이닝을 통해 향상시킬 수 있다. 또 선수들은 경기 중 높은 신체적, 기술적 수준을 유지하는 능력도 중요하다. 따라서 트레이닝 일부분의 목적은 장시간 동안 행해지는 운동(지구력)에서 달리기, 스피드, 변화와 같은 운동 능력을 향상시키기 위함이다. 유산소성 중강도 트레이닝을 통해서 선수의 지구력이 향상될 수 있다. 경기 후 다음날이나 몇 일간의 고강도 운동 다음에는 유산소성 저강도 트레이닝과 같은 회복 운동이 필요하다.

- 무산소성 트레이닝이란?
무산소성 트레이닝은 스피드 트레이닝과 스피드 지구력 트레이닝으로 나눠질 수 있다. 경기 중 슈팅을 하기 위한 움직임과 같은 경기의 승패를 결정짓는 중요한 동작을 수행하기 위해서는 전력 질주 수행 능력이 중요하며 스피드 트레이닝을 통해 향상시킬 수 있다. 축구 경기에서 스피드는 단지 신체 능력에 의해서만 결정되는 것이 아니라 빠른 움직임 변화를 불러일으키는 빠른 판단력과 연관이 있다. 스피드 트레이닝의 목적은 선수들의 상황 인지, 평가 그리고 스피드가 필요한 상황에서의 빠른 움직임 능력들을 향상시키기 위해서이다.
짧은 전력 질주(1~5초) 동안의 에너지 생산은 주로 인산의 분해로 이루어지지만 젖산 생성 무산소성 시스템 또한 중요하다. 좀 더 긴 시간의 고강도 운동은 주로 젖산 생성 무산소성 시스템에 의해 에너지를 생산한다. 경기 중 선수들의 높은 혈액 젖산 농도는 젖산 생성 에너지 시스템의 중요성을 보여주며 따라서 선수들은 이 에너지 시스템을 통한 에너지 생성 능력을 향상시키기 위한 트레이닝을 수행해야 한다. 이것은 반복적인 고강도 운동 수행 능력을 향상시키는 스피드 지구력 트레이닝을 통해 이루어질 수 있다.

* 이 글은 대한축구협회 기술리포트&매거진 <ONSIDE> 4월호 ‘PHYSICAL‘ 코너에 실린 기사입니다.

정리=안기희
사진=대한축구협회